Vitamina C, el nutriente de mayor beneficio para nuestro cuerpo

Sin duda, la vitamina C es un nutriente más que necesario para nuestro sistema fisiológico y el que está presente en muchas más frutas y verduras de las que pensamos. Este ácido ascórbico –su nombre químico– actúa como antioxidante en el cuerpo, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres –moléculas reactivas que alteran las membranas de las células y el material genético (ADN de la célula)–.

La falta de esta vitamina puede llevarnos a padecer enfermedades como el escorbuto, que ataca el cuerpo cuando no se puede sintetizar el colágeno, y era común en los marinos que subsistían con dietas en las que no figuraban fruta fresca ni hortalizas (reemplazando estas con granos secos y carne salada).

Para evitar la carencia de este nutriente y llegar a ser propensos a infecciones y enfermedades, la especialista en nutrición y alimentación saludable Katherine Zeratsky, de Mayo Clinic, indica: “Para los adultos, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 65 a 90 miligramos (mg) por día, y el límite máximo es de 2000 mg por día”.

El National Institute of Health resalta que la medida de vitamina C para niños de 4 a 8 años debe ser de 25 mg diarios, mientras que en adolescentes entre 14 y 18 años se debe aumentar a 75 mg diarios; sin embargo, para mujeres embarazadas y en tiempo de lactancia se deben consumir entre 80 mg a 120 mg al día. Sin embargo, no se debe exceder en la ingesta de alimentos, pues puede llegar a causar náuseas, dolores de cabeza, acidez estomacal, diarrea e insomnio.

Pese a que la fruta más asociada con la vitamina C es la naranja, el universo alimenticio presenta muchos otros vegetales que contienen por 100 gramos más ácido ascórbico que las naranjas –que portan 50 miligramos (mg) por cada 100 gramos (g)–, tales como el brócoli (110 mg), hinojo (93 mg), pimientos rojos (139 mg), pimientos amarillos (183.5 mg), perejil (133 mg), albahaca (61 mg), kale (120 mg), col verde (120 mg) y coles de bruselas (85 mg).

Por parte de las frutas, se puede sustituir la naranja por el kiwi (100 mg), la uva (90 mg), las fresas (70 mg), la papaya (60 mg) y la guayaba (126 mg). Al incluir estas opciones en la dieta alimenticia regular se podrá evitar el alto consumo de azúcares y, en cambio, aumentaremos la fibra vegetal, un insumo necesario para el buen funcionamiento de nuestra flora intestinal, lo que a su vez reduce las probabilidades de caer en obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Si pensamos en la vitamina C, probablemente sea por su ayuda a combatir resfriados y enfermedades menos graves que el escorbuto. Sin embargo, muchas veces no nos damos cuenta si nuestro cuerpo pide desesperadamente mayor consumo de este nutriente hasta que ya es tarde y se debe acudir al médico.

Algunos signos de que se debe incrementar la porción de alimentos que provean suficiente vitamina C al cuerpo pueden ser: un sistema inmune bajo, que permite el contagio de enfermedades más rápidamente; heridas abiertas y sin sanar, pues la creación de costras y el proceso de regeneración se atrasa; dolor articular en codos, muñecas, hombros o rodillas; estrés y cambios de humor.

Según un estudio de la Vanderbilt University, la falta de esta vitamina causa en las personas temperamentos depresivos y apagados, “con niveles de glucosa reducidos y mayor oxidación de las células”.

Ya que nuestro cuerpo no puede mantener o almacenar la vitamina C –porque es hidrosoluble– la poca ingesta de este nutriente puede provocar un gran número de enfermedades como hipertensión, e incluso artritis, dado que este agiliza la producción de colágeno, esencial para el fortalecimiento de los cartílagos. Asimismo, la fragilidad dental e infecciones bucales, la anemia y hemorragias pueden llevar al debilitamiento muscular por falta del ácido ascórbico.

Si algo positivo podemos destacar del aislamiento por el estado de emergencia frente al coronavirus, es volcar la atención a nuestra dieta habitual y resaltar los vegetales y frutas en nuestro consumo diario. La cocina saludable no necesariamente debe ser keto, vegana o de algún otro término moderno; con que añadamos los elementos que nos permitan cubrir la cantidad de vitaminas diarias, estaremos sanos.

Greta Mayorga, chef panameña de catering, recomienda incluir vegetales en todas las comidas (en el caso de quienes no acostumbran hacerlo) y “ser creativos” a la hora de intentar nuevos platillos en casa. De su recetario, nos comparte las siguientes recetas:

Para preparar este plato se necesitan: 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, media taza de hinojo, media taza de brócoli, media taza de cebolla morada, 1 berenjena y una cucharadita de salsa worchester. Se deben lavar bien todos los vegetales y picarlos en juliana. El brócoli se cocinará en agua hirviendo por dos minutos, luego se retira y se lleva a choque de frío (en un envase con agua y hielo).

Una vez listos, añadir un poco de aceite de oliva en la sartén y saltearlos, empezando por la cebolla; una vez dorada, añadir los demás vegetales y saltear por tres minutos. Por último, añadir la cucharadita de salsa worchester, agregar el brócoli y salpimentar.

De manera sencilla, este batido de frutas puede tomarse en cualquier momento del día, y funciona también como desayuno. Para hacerlo se debe tener 1 remolacha, 1 zanahoria, una taza de jugo de limón persa, un cuarto de taza de piña en cubo, y un cuarto de taza de papaya. Picar todos los ingredientes en dados y licuar. Por último, colar antes de servir.

De igual manera se puede refrigerar lo restante del batido para disfrutarlo después.