Cuándo comer es más importante que qué comer

En la vida actual todo es moda o tendencia. Y ayunar no es la excepción. Antes, era un tema solamente de monjes y faquires, pero la ciencia ha demostrado que la restricción calórica puede ayudar a aumentar la esperanza de vida y disminuir la incidencia de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136). Y más importante es el hallazgo de que lo fundamental no sólo es lo que comemos sino cuándo lo comemos.

Tener una ventana de tiempo para comer es una de las cosas más importantes que se puede hacer para mejorar la salud y la longevidad (https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/). Esto se debe a que cada vez que comemos, se desencadena un proceso de digestión, absorción y metabolismo que tarda horas en completarse. Y cuando el cuerpo se dedica a procesar alimentos, no puede reparar y restaurar. Debe pasar al menos 12 horas sin consumir calorías para que el ciclo califique como ayuno. Por ejemplo, un ayuno de 8 de la noche a 8 de la mañana. Pero parece que cuanto más corta sea la ventana para comer y más larga la ventana para ayunar, mejor.

Comer de esta manera no es una dieta de moda a corto plazo, es una rutina a seguir por el resto de la vida. La famosa “Dieta Wolverine” de Hugh Jackman es un ejemplo de un ayuno de ocho horas. Investigaciones recientes muestran que tener una ventana de alimentación de seis horas puede ser una meta valiosa, pero puede llevar un tiempo llegar a ese punto y podría no ser sostenible a largo plazo.

Independientemente de la duración de la ventana que usted escoja para comer, lo más importante es que se mantenga constante. Si come tres o cuatro veces a la semana fuera del período de las horas que se ha establecido, entonces no se está adhiriendo al proceso. Es mucho mejor establecer un horario alcanzable que ser demasiado restrictivo desde el principio. La recomendación es comenzar con una ventana de 12 horas y trabajar poco a poco desde allí. Todo depende de cuál es su hora para comer. Nadie puede predecir con qué ventana se debe comenzar. A algunas personas les encanta desayunar y necesitan comer para comenzar el día con energía. Otros esperan hasta el mediodía y pueden manejar más fácilmente una ventana más corta. Cada uno puede tomar esa decisión.

Para muchos atletas y personas que dependen de los alimentos para alcanzar altos rendimientos, la comida más importante del día es el almuerzo. El cerebro realmente no necesita sentarse a desayunar huevos, pan y tocinos para tener energía toda la mañana, pero al mediodía sí necesita combustible. Y comer tarde en la noche no es la mejor opción. Siempre es aconsejable darse unas tres horas desde el último bocado y la hora de ir a dormir. El cuerpo necesita ese tiempo de digestión para tener un sueño reparador.

Cuando uno duerme es cuando ocurre la mayor parte de la limpieza de las proteínas celulares dañadas. Y cuando dormimos más, el cerebro naturalmente tiene más tiempo para reparar y limpiar sus desechos. Esto ayuda a proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y otras formas de demencia.

Para obtener los mejores resultados de salud, se recomienda seguir una dieta equilibrada centrada en frutas y verduras frescas, proteínas magras y grasas saludables. Cuando se ayuna, no se necesita contar calorías, pero si limitar la comida chatarra. El mejor consejo que puedo compartir, y tiene todo el sentido de la vida, es mantenerse alejado de las sodas, los cereales refinados, las barras energéticas, los alimentos procesados, el jarabe de maíz/fructosa/sacarosa, los alimentos fritos y las mantequillas de nueces procesadas comercialmente.

Igualmente, si por casualidad está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, paleo, vegana, mediterránea, Blue Zones, Atkins o Warrior Diet, se debe comer dentro de la ventana que ha establecido para este propósito. Puede comer lo que le haga sentir mejor, siempre y cuando lo limite al período establecido. Si obtiene buenos resultados con cualquier estilo dietético en particular, siéntase libre de seguirlo y probablemente aumente aún más los beneficios al combinarlo con una ventana de alimentación más corta.

Reiteramos, para los mejores atletas, lo más conveniente para comer es la ventana de ocho horas desde las 12 mediodía hasta las 8 pm cada día (comúnmente conocido como ayuno intermitente 16:8). La idea es tener una alimentación con restricción de tiempo, no restricción de cantidades. Una herramienta simple que no requiere cambios significativos en lo que comemos ni en las cantidades que comemos, y cuyos beneficios llegarán solos.