La reunión de este miércoles 13 de noviembre en la Casa Blanca entre el presidente saliente de Estados Unidos, Joe Biden, y el mandatario electo, Donald...
Actualizado
- 15/02/2024 11:32
Creado
- 15/02/2024 11:32
¿Cuál es la mejor “receta” para empezar a entrenar? Cada persona tiene sus objetivos y necesidades al iniciar. Sin embargo, una buena rutina necesita de ciertos ingredientes básicos. Las viejas recetas que indican “un poquito de todo” y “de menos a más” siguen teniendo validez.
Biomecánica del entrenamiento
La biomecánica es el estudio de la mecánica aplicada al cuerpo. En un artículo de Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) Jeffrey Weiss, experto en biomecánica, explicó que el cuerpo humano se rige por las mismas leyes físicas básicas. Al entrenar se necesita incluir movimiento, ejercicios de resistencia y fuerza, de equilibrio, de elasticidad y para el centro de gravedad del cuerpo.
Actividades como caminar, bailar o nadar mueven al cuerpo y son ejemplo de entrenamiento cardiorrespiratorio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda unos 150 minutos semanales de esta actividad, a nivel moderado.
Planchas, abdominales o ‘squats’ trabajan la resistencia muscular, haciendo que los músculos aguanten un esfuerzo sostenido. Además, trabajan el centro o core.
A partir de los 30 años, especialmente en mujeres inactivas, inicia la disminución de la masa muscular. Por eso los ejercicios de fuerza no pueden faltar. La recomendación de la OMS es un mínimo de dos veces por semana de este entrenamiento.
La cereza del pastel es la flexibilidad. Optar por estiramientos al terminar cada sesión es una opción. También dedicar una horita semanal al ‘stretching’ o al yoga, donde suelen incluirse ejercicios de equilibrio.
Despacito, con sazón
Al empezar el cuerpo necesita adaptarse lo que puede tomar hasta ocho semanas.
Para ir de menos a más en esta adaptación, un principiante podría entrenar tres veces por semana: calentar cinco a 10 minutos, moverse con cardio moderado por 20 minutos, hacer 20 a 25 minutos de resistencia y/o fuerza, y terminar con cinco a 10 de enfriamiento o vuelta a la calma.
Alimentación equilibrada, hidratación suficiente y descaso son ingredientes esenciales a añadir.
Para no olvidar...
Uno de mis referentes favoritos en salud es el médico canadiense Peter Attia. En uno de sus pódcast dijo que los datos no dejan lugar a dudas: ir de un 100 % de inactividad a un mínimo de tres horas de ejercicio a la semana reduce en 50 % el riesgo de mortalidad. Ajá. Empezar a moverse con eficacia, y mantenerse, es esencial.
Lo Nuevo
