Cómo entrenar para hacer frente a la máxima carrera

Una de las consultas que con más frecuencia me hacen corredores de todos los niveles, pero sobre todo noveles, es con relación al volumen de kilómetros semanales que deben completar para afrontar con éxito una prueba de maratón.

La pregunta en sí misma tiene una dificultad de partida, ya que afrontar con éxito es un concepto que admite múltiples interpretaciones.

No es lo mismo utilizar este término como sinónimo de lograr llegar a la meta, aunque para ello haya que caminar algunos segmentos, que partir del hecho de que se busca completar toda la distancia corriendo, o equipararlo a la consecución de un objetivo de tiempo o registro en particular.

Por ello la respuesta no puede ser única, y depende mucho tanto del nivel y condiciones atléticas del corredor, como de sus metas personales.

MI ESTRENO

Tengo por costumbre antes de dar una respuesta a la interrogante sobre el kilometraje mínimo necesario para completar una maratón, contar a mis interlocutores cómo fue mi primera experiencia en la distancia.

El debutar en maratón se debió en mi caso totalmente a una cuestión de azar, ya que no había seguido un plan, no ya específico, sino de ejercicio físico general, por cuanto hasta pocas horas antes de la salida no tenía ninguna intención de correr.

Y es que en la prueba iban a ser de la partida dos de mis hermanos, los cuales se habían estado preparando durante meses de manera metódica.

‘Mi debut en maratón se debió a una cuestión de azar y a horas de la partida no tenia ninguna intención de partir

Finalmente uno de ellos se lesionó solo unos pocos días antes, dejando su número de carrera disponible.

Así que al amanecer del día de la carrera, decidí tomar el lugar de mi hermano lesionado para acompañar al otro durante los primeros kilómetros.

Para hacer corto el cuento, los kilómetros fueron pasando y nunca abandoné, llegando un momento en el cual estaba tan alejado de la ciudad y la meta que no tenía otra opción que regresar a la misma, bien fuera corriendo, caminando o arrastrándome. Así logré completar mi primer maratón, totalmente extenuado y jurando que jamás volvería a cometer semejante locura.

Obvio después vinieron muchos más, pero el punto que quiero destacar es que correr maratón en esas condiciones, o mejor dicho, en esa falta de condiciones, no creo sea lo recomendable.

Así que teniendo en cuenta mi propia experiencia, claro que uno se puede lanzar a la aventura y correr un maratón sin preparación, pero no es físicamente saludable.

KILOMETRAJE MÍNIMO

Aunque los planes de entrenamiento varían en su duración, lo más usual es que estén estructurados en macrociclos de 12, 15 o 18 semanas. Dentro del mundillo runner se considera que el kilometraje mínimo que debe realizar un corredor para poder afrontar una prueba de maratón estaría en la horquilla de 35 a 50 kilómetros semanales, repartidos entre tres a cuatro sesiones de carrera.

Ello daría al corredor una forma física de base que le permitiría desempeñarse con unas ciertas garantías, al menos hasta la fase del denominado ‘muro' y los kilómetros finales.

Si el corredor busca objetivos más específicos y avanzados, debería sumar entre 60 a 90 kilómetros semanales, y si se trata ya de un atleta competitivo, superar los 100 kilómetros incluso en las semanas suaves. De hecho, algunos atletas élites se jactan de llegar hasta los 200 kilómetros semanales en sus semanas de alta carga, para lo cual completan jornadas de doble sesión.

Si bien dentro de un programa de entrenamiento específico para maratón todas las sesiones y rutinas cuentan, incluyendo aquellas de fuerza, potencia, velocidad y técnica, las de fondo son especialmente necesarias.

En ellas el corredor completa muchos kilómetros a un ritmo cómodo, trabajando lo que se conoce como resistencia aeróbica.

Esto es lo que le dará la fortaleza muscular para el día de la prueba poder correr una gran cantidad de kilómetros y tener la confianza mental de estar entrenado para ello.

De todos modos cuando un corredor pasa dificultades en los kilómetros finales de una prueba de fondo como es la maratón, no debe achacarse tanto a no haber realizado un determinado fondo largo en una sola sesión, sino a otros factores.

Entre ellos estaría no haber seguido un plan específico de entrenamiento (no llegar en forma), llegar sobre-entrenado (pasado de forma), arrastrar alguna molestia o lesión que aun no siendo incapacitante si sea limitante, no hidratar lo suficiente en la ruta, y el más común, intentar seguir un ritmo que no es realista y adecuado al corredor en particular.

Es muy frecuente que los corredores recreativos que debutan en la distancia en su primera vez sean cautelosos y pongan como objetivo primordial llegar a la meta.

En cierto modo, respetan la distancia y corren de una manera bastante conservadora. Pero con el tiempo, esos mismos corredores después de varias maratones en su haber, suelen centrarse en el objetivo de conseguir una determinada marca personal. Y en ese empeño es que suelen arriesgar en el ritmo, sobre todo antes de llegar a los kilómetros decisivos, produciéndose en la parte final muchos casos de abandono, o de completar la prueba con un tiempo muy lejos de la meta inicial.