El secreto para convertirse en un corredor mucho más rápido

Entre las preguntas que me hacen con mayor regularidad en las charlas y talleres que doy sobre running, está la de aquellos corredores que tienen grandes dudas sobre cómo mejorar para ser más rápidos en sus competencias, tanto se trate de distancias cortas como de pruebas de fondo.

La respuesta definitivamente no puede ser única, ni aplicar de igual modo para los diferentes tipos de corredores, pero hay un aspecto que si se trabaja de forma constante y progresiva acabará dando sus frutos: la velocidad.

RECOMENDACIONES

Completar trabajos de velocidad está indicado para aquellos corredores que tengan una buena condición física previa y hayan practicado carrera continua durante algunos meses antes.

Por el contrario, no es recomendable que las personas que corren con el objetivo primario de bajar peso realicen este tipo de rutinas, ya que especialmente las articulaciones de tobillos y rodillas sufrirán fuertes impactos, aumentando el riesgo de lesión.

Incluso para atletas experimentados, no es conveniente incluir más de dos días de trabajos de velocidad a la semana. Adicional, las personas con sobrepeso deben poner su esfuerzo en eliminar el mayor porcentaje de grasa corporal de sus cuerpos, y esto lo van a lograr no con trabajos de velocidad sino corriendo de manera aeróbica, a un ritmo lento y por largo tiempo.

MODALIDADES

Para una gran mayoría de los corredores, inclusive para algunos ya experimentados, los conceptos de series e intervalos son sinónimos, designando un tipo de entrenamiento en el que se corre más de una vez durante un tiempo o distancia a un ritmo igual o mayor al de competición. Esa rutina se repetiría un determinado número de veces previamente fijado, intercalando igual número de periodos de recuperación.

Pero en realidad los términos intervalo y serie hacen referencia a fenómenos diferentes, según sea el periodo de descanso.

En las series el descanso sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una recuperación casi completa durante ese periodo de inactividad. Por el contrario, en los intervalos se mezclarían carreras de velocidad con periodos de descanso activos. El descanso sería por lo tanto incompleto.

Existen distintas modalidades de lograr esto, como seguir caminando o trotando a baja velocidad para mantener el sistema cardiovascular a un alto rendimiento, así como realizar diferentes ejercicios de fuerza para someter al sistema muscular a un trabajo extra.

SITIOS INDICADOS

El mejor sitio para realizar intervalos y series es la pista de atletismo, aunque en su defecto, podemos buscar sitios que tengan un suelo estable y preferiblemente sin tráfico vehicular.

No hay que olvidar que antes de completar un trabajo de velocidad es imprescindible realizar un buen calentamiento por unos 20 minutos, tanto del sistema cardiovascular como muscular, y después del mismo completar un enfriamiento por unos 10 minutos, más el tiempo que le dediquemos a los preceptivos estiramientos.

EL FARTLEK SUIZO

En la década de los años 30 se originó en Suecia una modalidad de entrenamiento conocida como fartlek, y que se puede equiparar a realizar juegos de velocidad.

Hay corredores a los que por diferentes motivos, como considerarlos aburridos o estresantes, no les gusta entrenar series o intervalos de velocidad en sentido estricto, bien sea en una pista de atletismo o terreno similar, por lo que el fartlek puede ser para ellos una buena alternativa. Se trata de que el corredor realice intervalos de manera libre, en los que la duración del propio intervalo y la intensidad no están predeterminados de antemano, sino que es sobre la marcha que el atleta los ejecuta.

Para este tipo de entrenamiento tipo fartlek es preferible elegir espacios naturales como zonas de bosque con desniveles, donde el propio perfil del terreno va a delimitar la duración y exigencia de cada uno de los intervalos.

Este entrenamiento es comparativamente más ameno y llevadero que el tradicional de velocidad, y alternar fases de carrera continua con aceleraciones, contribuirá de manera muy positiva al desarrollo de la capacidad tanto aeróbica como anaeróbica del corredor.

VARIABLES

Son cuatro las variables que podemos combinar en nuestras series e intervalos dependiendo del objetivo específico que busquemos: la primera es la distancia, que puede variar desde tramos cortos de 200-300-400 metros, a segmentos medios de 600-800-1,000 metros, e incluso segmentos largos de 2,000-3,000-5,000 metros; la segunda es el número de repeticiones, que varía dependiendo de la distancia de las mismas.

A menor distancia mayor número, y viceversa, por ejemplo 12x400 o 5x1,000; la tercera es la intensidad, pudiendo desarrollar ritmos que oscilan entre el 70% a 110% de la capacidad máxima. Como última variable está la recuperación, la cual dependerá de la finalidad del intervalo o serie, pudiendo ser desde 30 segundos a 1 minuto si queremos trabajar a alta intensidad, o lapsos desde 1 minuto 30 segundos a 3 minutos cuando realicemos distancias más largas.

No todas las series e intervalos deben ser de la misma duración, y en ocasiones se mezclan en una misma sesión distintas distancias en forma de pirámide, aumentando de manera progresiva hasta una distancia máxima, y retornando en disminución a la distancia con la que se inició.

Un ejemplo típico de pirámide sería 200-400-800 -1,600-800-400-200.