Más deportes 16/08/2015 - 12:01 a.m. domingo 16 de agosto de 2015

Las modalidades de carreras en “running”

Correr es una de las actividades más naturales que realiza el ser humano

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Fernando Revuelta
frevuelta@cwpanama.net

A ritmo sostenido, con cambios, descansando por periodos, todo se enmarca dentro del concepto de correr pero en diferentes variantes.

Alternar en nuestras sesiones de entrenamiento estas diferentes modalidades, adicional a ayudar a que las rutinas sean más amenas, nos hará progresar en nuestra condición física.

CARRERA CONTINUA

La carrera continua, denominada comúnmente CC, es la modalidad más seguida por los corredores de todo el mundo.

Como su propio nombre indica, se trata de una carrera en la que se busca un objetivo de distancia o tiempo a un ritmo estable y sostenido.

Un terreno plano y sin elevaciones es el más adecuado para realizar una carrera continua en la que nuestro ritmo de carrera y/o pulso cardiaco no sufra alteraciones.

Servirnos de un sistema digital que mida estas variables, como un GPS o pulsómetro, nos será de enorme ayuda.

CARRERA PROGRESIVA

El entrenamiento progresivo es una alternativa a la tradicional carrera continua, y en el mismo se busca ir aumentando de manera paulatina tanto el desempeño del sistema cardiovascular como del sistema muscular.

Podemos diseñar una carrera progresiva por tiempo o distancia, no siendo recomendable superar los 90 minutos o 18 kilómetros.

En la carrera progresiva lo usual es completar un bloque a ritmo relajado de unos 20 minutos, tras lo cual iremos incrementando la velocidad cada 10 minutos o unos 2 kilómetros.

Esto anterior hay que ajustarlo según el nivel atlético del corredor.

El incremento debe de ser de manera gradual, terminando la sesión exigido, pero no agotado como si se tratara de una competición donde llegáramos a la meta.

SERIES DE VELOCIDAD

El entrenamiento de series hace referencia a una modalidad en la que se corre durante un tiempo a un ritmo mayor al de competición, con un descanso posterior, repitiéndose esa rutina un determinado número de veces.

El descanso en las series sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una mayor recuperación. No es conveniente realizar series hasta que la persona lleve ya unos meses realizando carrera continua, y tenga una buena condición física, pues de otro modo hay riesgo de sufrir lesiones.

Lo más recomendable es que realicemos este tipo de rutinas bajo la supervisión de un entrenador, o en su defecto acompañado de otros atletas que tengan experiencia y nos puedan orientar.

INTERVALOS

Los intervalos son similares a las series, pero el descanso en este caso sería activo, por lo que el corredor se mantendrá trotando o caminando a menor velocidad.

En otras ocasiones, se puede sustituir ese trote por ejercicios de fuerza. Lo que se busca es que el ritmo cardíaco no descienda en exceso, o que la musculatura en el segundo caso esté exigida.

Las variables que podemos combinar en tanto en nuestras series como intervalos son la distancia, el número de repeticiones, la intensidad y el tiempo de recuperación.

La distancia puede variar desde tramos cortos de 200/300/400 metros, medios de 600/800/1,000 metros, o largos de 2,000/3,000/5,000 metros.

El número de repeticiones varía dependiendo de la distancia de las mismas. A menor distancia mayor nú

Mero, y viceversa, por ejemplo 12x400 o 5x1,000.

El ritmo puede oscilar entre el 60 a 110% de la capacidad específica del individuo.

La recuperación dependerá del objetivo que busquemos, siendo de 30 segundos a 1 minuto si queremos trabajar a alta intensidad, o lapsos de 1.30 a 3 minutos cuando completemos distancias más largas.

FARTLEK

Bajo este término se hace referencia a los intervalos libres, en los que la duración del propio intervalo y la intensidad no están predeterminadas de antemano, sino que es sobre la marcha que el atleta los define.

Esta modalidad de entrenamiento fue concebido en Suecia en los años 30 aprovechando espacios naturales como zonas de bosque con desniveles, donde es el propio terreno el que delimita la duración e intensidad de cada uno de estos intervalos.

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